разместить рекламу на сайте

Как сделать живот плоским - быстро да ещё и без тренажеров.

30 марта 2012

упражнения для плоского живота


1. Тренер

Лашаун Дэйл, креативный менеджер фитнес-клубов Эквинокс в Нью-Йорке, разработала этот курс тренировок, чтобы превратить дряблое тело в шикарное. «Эти упражнения нацелены на талию, включая косые и поперечные мышцы, при этом они делают живот плоским», - говорит Дэйл.

План

Выполняйте одно или два повторений указанной серии упражнений 3-5 раз в неделю. Сочетайте их со сжигающими калории кардио упражнениями, и мы обещаем, что вам никогда больше не придется втягивать живот.

Технический совет

Упражнения для пресса не должны вызывать боль в шее. Чтобы избежать болевых ощущений, плотно прижмите кончик языка к небу позади передних зубов. «Когда вы фиксируете язык, голова и шея занимают наилучшее положение, предотвращается также перенапряжение в шее», объясняет Дэйл.

упражнения для плоского живота


2. Интермедия

Поставьте ноги немного шире, чем на ширину бедер, наклонитесь вперед и расположите ладони на полу рядом с ногами. В таком положении присядьте, сгибая левое колено, в то время как правая нога проскальзывает вдоль тела (как показано). Вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороны 1 раз. Выполняйте 15 раз.

Работают брюшные мышцы, ягодичные, мышцы плечевого пояса, ноги.

упражнения для плоского живота


3. Растяжка дельфина

Станьте в исходное положение, опираясь на предплечья, ладони сцеплены, пятки подняты. Согните левое колено и подтяните левую ногу к груди, поднимая бедра к потолку (как показано). Вернитесь в исходное положение, повторите один раз с правой стороны. Выполняйте 10 раз.

Работают брюшные мышцы, плечевой пояс, руки, спина, ягодицы.

упражнения для плоского живота


4. Мостик плюс

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни прямо. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола так высоко, насколько сможете. Опустите бедра на пол, затем оторвите их от пола, подтягивая колени к груди (как показано). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15 раз.

Работают брюшные мышцы, спина, ягодицы.

упражнения для плоского живота


5. Удар крав мага

 Сядьте, колени подтянуты к груди, ладони на голени, ступни изогнуты и немного оторваны от пола. Перекатитесь на правое бедро, упор на обе руки, вытянув ноги влево (как показано). Вернитесь в исходное положение, повторите один раз на левом боку. Выполняйте 15 раз.

Работают пресс, руки, ягодицы, ноги.

упражнения для плоского живота


6.Собачка гав-гав!

 Станьте на колени, руки за голову, локти в стороны. Удерживая бедра в таком же положении, напрягите пресс, наклоняя верхнюю часть тела к пупку и не напрягая шею (как показано). Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполняйте 15 раз.

Работают пресс, спина, бедра.

упражнения для плоского живота


7. Повороты со стулом

Лягте лицом вверх, пятки на краю устойчиво стоящего стула, ноги прямо, держа концы скрученного в жгут полотенца, руки над головой. Сядьте, доставая руками пальцы ног, затем повернитесь вправо и влево, держа полотенце натянутым (как показано). Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполняйте 15 раз.

Работают пресс, руки, спина.

упражнения для плоского живота


8. Уменьшаем талию

Лягте на правый бок, ноги вместе, при этом правое колено согнуто, левая нога прямая, голова на полу, локти впереди в согнутом положении, левая рука охватывает правый кулак. Не меняя положение рук, обопритесь на правую руку, поднимая туловище, левый локоть и левую ногу держите как можно выше (как показано). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15 раз. Перевернитесь на другой бок, повторите.

Работают пресс, руки, бедра, ноги.

упражнения для плоского живота


9. Наклонный X

Лягте лицом вверх, руки и ноги вытянуты, образуя Х. Оторвите от пола верхнюю часть спины, перекрестите левую ногу с правой и поднимите ноги прямо, касаясь рук, ладони вместе за левым коленом. Вернитесь в исходное положение, повторите 1 раз с другой стороны. Выполняйте 15 раз.

Работает пресс.

упражнения для плоского живота


10. Напряжение/расслабление

Лягте лицом вверх, руки вытянуты за головой, ладони вверх. Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди, отрывая верхнюю часть спины от пола, и обхватите ступни обеими руками (как показано). Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполняйте 15 раз.

Работает пресс.

упражнения для плоского живота


11. Подъемы со стулом

Лягте лицом вверх, пятки на краю устойчиво стоящего стула, ноги прямо. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола как можно выше, поднимая прямые руки вверх над грудью, ладони  внутрь. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15 раз.

Работают пресс, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.

упражнения для плоского живота


12. Лебедь ныряет

Поставьте ноги на ширину бедер, колени расслаблены. Подтяните левое колено к груди, руки вокруг голени. Вытяните руки вперед, ладони вместе, отводя левую ногу назад, спину держите прямо (как показано). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15 раз. Повторите с другой стороны.

Работают пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

упражнения для плоского живота


13. Уменьшаем бока

Станьте на колени, правая нога вытянута в сторону, пальцы ног вперед, руки за голову, локти в стороны. Не меняя положение нижней части тела и шеи, наклоните туловище вправо (как показано). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 15 раз. Поменяйте ногу, повторите.

Работают мышцы пресса.


       

Комментарии наших читателей

У вас есть комментарии к статье? Поделитесь ими! Кому-то они могут быть полезны.



Ирина26 марта 2013 23:23

Занимаюсь 5 месяцев этим! Не помогает вообще даже потолстела на 5 кг(

ооо17 мая 2012 23:51

попробую!

Маргарита19 апреля 2012 09:54

Обязательно попробую!