разместить рекламу на сайте

7 Самых Эффективных Упражнений

17 марта 2008

Эксперты говорят, что нет никакого волшебства в упражнениях: Сколько вкладываете, Столько и получаете. Это не означает, что вы должны выкладываться по многу часов каждый день. Это только означает, что вы должны работать правильно.
Ещё эксперты соглашаются с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие - предназначаются ли они для многих групп мышц, подходят ли они для широкого круга людей с разным уровнем подготовки или помогают вам сжигать калории более эффективно. Так какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем экспертам тренировок и собирали список их ответов.

1. Ходьба.
Любая программа упражнений должна включать нагрузку сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет сердце и сжигает калории. И ходьба - это то, что вы можете делать где угодно, когда угодно и без специального оборудования (кроме хорошей пары обуви).
Это касается не только для новичков: Даже очень приличную хорошую разминку можно получить от ходьбы. "Выполнение оживленной прогулки может сжечь до 500 калорий в час," - говорит Роберт Готлин, директор ортопедического и спортивного восстановления в Beth Israel Medical Center в Нью-Йорке. Так как требуется 3 500 калорий, чтобы сбросить фунт веса, вы могли бы сбросить этот фунт в течение каждых семи часов хотьбы, если вы не делали ничего иного.
Всё же не начинайте с нуля сразу по часу ходьбы. Ричард Коттон, представитель американского Совета по Физкультуре, говорит, что новички должны начинать с 5-0 минутной ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 минут за раз.
"Не добавляйте больше чем пять минут за раз," - говорит он. Другой совет: лучше удлинить ваши прогулки перед повышением вашей скорости ходьбы или ходьбе с нагрузкой.

2. Интервал занятий.
Новичок ли вы или ветеран физических упражнений, спортивная ходьба или аэробика, увеличение времени занятий тренировок вашей сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень подготовки и поможет вам похудеть.
"Изменение вашего темпа во время вашей тренировки стимулирует аэробную систему," - говорит Коттон. "Чем больше вы двигаетесь на большой скорости, тем больше калорий вы должны сжечь."Способ сделать это состоит в том, чтобы заниматься в интенсивном темпе в течение минуты или двух, затем снизить темп на 2-10 минут (в зависимости от того, какой длины будет ваша полная разминка, и сколько времени вам нужно на восстановление). И продолжайте делать так в течение всей тренировки.

3. Приседания.
Силовая тренировка это важно, говорят эксперты. "Чем большую мышечную нагрузку вы даете," - говорит Коттон, - "тем больше вероятность того, что вы избавитесь от большего количества калорий."И наши эксперты одобрили выполнение силовых упражнений, которые предназначены для многих групп мышц. Приседания, которые работают четырёхглавыми и ягодичными мышцами бедер, а также с подколенными сухожилиями, являются превосходным для этого примером.
"Они дают вам лучший комплекс упражнений для спины, потому что они сразу используют большинство групп мышц," - говорит тренер в Oldsmar Дэвид Петерсен.
Правильность выполнения является ключевой, тем не менее, предупреждает Петерсен. "Что делает упражнение функциональным - это то, как вы выполняете упражнение," говорит он. "Если у вас плохая техника, упражнение почти не работает."
Для начала поставьте ноги на ширину плеч. Сгибайте колени и приседайте, - говорит Коттон: "колено должны оставаться над лодыжками в максимально возможной степени."
"Вспомните, как вы садитесь на стул, но как-будто стула там нет," - предлагает Готлин. Физиотерапевт Адам Руфа, Нью-Йорк, говорит, что упражнение с реальным стулом может помочь.
"Сначала попробуйте приседать и вставать с реальным стулом," - говорит он. Как только вы справились с этим, пробуйте вытащить из-под себя стул и затем вернуть его на место. После чего сделайте то же самое движение только без стула. Готлин встречает много пациентов с болью в колене, и говорит, что слабость четырёхглавых мышц бедра - основная тому причина. Если вы чувствуете, что боль, когда спускаетесь по лестнице, - говорит он, тренировка ваших четырёхглавых мышц приседаниями, может очень хорошо помочь.

4. Выпады.
Как и приседания, при выпадах вперед работают все главные мускулы нижней половины организма. "Выпад - отличное упражнение, потому что это подражает жизни, это подражает ходьбе, только слегка преувеличено, " - говорит тренер Петерсен. Выпады немного более продвинутое упражнение чем, приседание, говорит Коттон, - которое также помогает улучшать ваш баланс.
Вот - как делать их правильно: Сделайте большой шаг вперед, держа ваш позвоночник в вертикальном положении. Согните ваше переднее колено приблизительно на 90 градусов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать вес на пальцах задней ноги и опускать колено вашей задней ноги к полу.
Петерсен предлагает, чтобы вы представили, что сидите на вашей задней ноге.
Чтобы сделать еще более функциональный выпад, - говорит Руфа, - пробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в сторону.
"Жизнь не линейна, она разносторонняя," - говорит Руфа. И эти более полезные упражнения лучше подготовит вас к различным ситуациям в течение дня.

5. Отжимания.
Если сделаны правильно, отжимания могут усилить мышцы груди, плечей, трицепсов и даже основные мышцы спины, все сразу.
"Я очень советую делать эти упражнения," - говорит Петерсен. "В любое время ваш мышцы спины и таза находятся в подвешенном состоянии, и они должны быть всегда готовы, чтобы выровнять ваше тело при необходимости."
Отжимания можно делать при любом уровне подготовки, - говорит Коттон: "Совсем новички могут начать упражнения, упираясь во что-нибудь на высоте 1 метра. Затем высоту упора нужно снижать, переходя на стул, кресло, затем на отжимание с коленями на полу, и, наконец, на просто полу на пальцах ног.
"Вот - как сделать отжимания правильно: В положении лицом вниз поместите ваши руки немного шире чем ширина плеча. Опустите пальцы ноги или колени на пол, и пробуйте создать ровную линию, от плеч до коленей или ног. Держите ягодичные мышцы в напряжении. Тогда опустите ваше тело, сгибанием локтей, держа ваше туловище ровно. Есть всегда способы сделать это тяжелее, - говорит Руфа. Как только вы войдете в форму, пробуйте то, что он называет отжимания с "T-стабилизацией": Примите положение для отжиманий, затем сделайте отжимания на одной руке, подняв другую в сторону, сохраняя баланс и не вращая ваши бедра.

6. Качание Пресса.
Кто не хочет иметь плоский живот? Эксперты говорят, что когда всё сделано правильно, упражнения с качанием пресса (с различными вариациями) - хороший выбор, чтобы получить желаемое.Для стандартного качания пресса, - говорит тренер Коттон, - лягте на спину на пол и кончиками пальцев, поддерживайте голову. Начинайте поднимать вашу голову (слегка поддерживая пальцами) и плечи от пола. Старайтесь не тянуть вашу шею впереди остальной части тела, высовывая подбородок; не задерживайте ваше дыхание, и держите локти вне видимости, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Со своей стороны, Петерсен советует его клиентам делать качание пресса на полу с согнутыми коленями. Он говорит, что держа ноги на полу, много людей имеют тенденцию выгибать заднюю часть и нагружать сгибающие мышцы бедра.
" Качание пресса можетт быть превосходным упражнением, но если оно не выполняется правильно, с обратным выгибанием, оно могут фактически ослабить брюшные мышцы," - говорит Петерсен. Чтобы поработать мышцами на сторонах вашей талии, - говорит Коттон, - Выполняйте правильно упражнение и вращайте позвоночник в сторону, как только оторвете плечи от пола.
"Вращайте прежде, чем дойдете до верхней точки," - говорит он. "Действительно важно, чтобы вращение происходило раньше, только тогда боковые мышцы будут работать как вам надо"
Но имеет в виду, что вы не получите плоский живот с одним лишь качанием пресса, - говорит Коттон. Сжигание жира живота требует известной формулы: израсходования большего количества калорий, чем их потребления. "В качании пресса работают брюшные мышцы; не думайте, что это то упражнение, которое сжигает жир на животе," - говорит он. "Это - самый большой миф в физических упражнениях."

7. Наклоны.
Разговор пойдет о мышцах спины: В этом упражнении работают все главные мышцы верхней части спины и бицепсы.
Вот - как сделать это правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, затем согните колени и прогнитесь вперед на бедрах. Подайте ваш таз немного вперед, напрягая брюшные мышцы, и выпрямите ваш позвоночник, чтобы добавить устойчивости. Держите гири или гантели руками на ширине. Согните ваши локти, и разведите обе руки посторонам вашего тела. Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите руки к исходному положению. (Новички должны выполнить движение без дополнительной нагрузки.)

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но вопрос не в том, какое упражнение вы выполняете, - говорит Петерсен, - вопрос в том, работает ли упражнение так, как хорошо вы его выполняете.
"Сделанные с хорошей техникой, все упражнения делают то, что они должны сделать," - продолжает Петерсен. Неприятность состоит в том, что плохая техника может испортить целую тренировку, смещая акцент или даже напряжение мышц не там, где было намечено. Это может повредить, а не помочь вам. Поэтому, если вы - новичок, хорошей идеей будет получить совет, чтобы убедиться, что ваша техника безопасна и правильна.


       

Комментарии наших читателей

У вас есть комментарии к статье? Поделитесь ими! Кому-то они могут быть полезны.



динка02 марта 2012 19:47

вай вай как класнинька=)

ксения19 февраля 2012 16:25

я уже попробовола отличная статья

07 ноября 2011 21:18

супер..выполню!

Олег19 августа 2011 10:28

полезная статья !

періс04 июня 2011 16:45

мне нравитса... папробую.:)

Надежда19 февраля 2009 22:11

Отличные упражнения!!!!1